dieta antiinflamatoria

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

¿Qué es una dieta antiinflamatoria? La inflamación no siempre es negativa. Es un proceso natural y necesario en el organismo para protegernos frente a agresiones externas y reparar los tejidos dañados. El problema real viene cuando esta inflamación se hace crónica, es decir, persiste a lo largo del tiempo

¿Sientes que lo que comes te inflama? ¿Tienes problemas de salud como artritis, diabetes o enfermedades cardiovasculares? Entonces esto te interesa.

¿Por qué se produce la inflamación al comer?

El estilo de vida actual donde la alimentación está llena de alimentos altamente procesados, sumado al sedentarismo y al estrés crónico cada vez más presente, nos inflama y nos hace enfermar. La inflamación está detrás de muchas de las enfermedades más prevalentes en la actualidad como enfermedades cardiovasculares, alergias e intolerancias alimentarias, algunos tipos de cáncer… De hecho, dicha inflamación o incluso la enfermedad son llamadas de atención de que debemos modificar algún aspecto de nuestro modo de vida.

Dieta antiinflamatoria, ¿en qué consiste?

Podemos mejorarla a través de una dieta antiinflamatoria, un estilo de alimentación cuyo objetivo es reducir la inflamación del organismo. No es una dieta para perder peso ni tampoco es temporal, sino una base de alimentación saludable que permite el mantenimiento de una buena salud, con grandes beneficios especialmente a nivel intestinal. En ella se priorizan aquellos alimentos sin procesar, es decir, en su estado natural como frutas, verduras, tubérculos, proteínas de calidad… Dejando de lado alimentos con listas interminables de ingredientes. Cualquier persona que desee mejorar su alimentación puede beneficiarse de ella.

Esta alimentación es baja en alimentos proinflamatorios tales como los ricos en azúcares refinados o grasas trans (presentes en alimentos procesados, dulces, margarina…) y rica en alimentos antiinflamatorios como las verduras o grasas saludables como el #omega3, presente por ejemplo en el pescado azul y las nueces.

La “dieta” definitiva para que ganes en salud y dejes de sentirte inflamado

Quizá pienses que es otra dieta más. Y es que estamos tan acostumbrados a ver la palabra dieta… Dieta detox, dieta de la alcachofa, pierde peso con la dieta X, que seguramente al leer esta palabra te venga a la mente algo como:

  • La báscula y el peso, en los que solemos centrarnos para medir si nuestra alimentación es buena o no. Y que tantas frustraciones suele producirnos.
  • Una alimentación restrictiva, en la que hay numerosos alimentos e incluso grupos enteros de estos prohibidos, como pasa con demasiada frecuencia con la fruta o los hidratos de carbono por ejemplo.
  • Comidas monótonas, insípidas y aburridas con las que el placer de comer queda en un segundo plano. El pollo a la plancha con lechuga suele ser una comida frecuente en la semana.
  • Un tipo de alimentación que se sigue durante un periodo de tiempo determinado y luego se abandona, generalmente tras ello volviendo a comer todos esos alimentos restringidos.
  • Pasar hambre, lo que genera obviamente malestar y mucho deseo de comer alimentos poco sanos.

Estas son sólo algunas de las ideas más frecuentes que tenemos sobre lo que es una dieta.

Pero, ¿cuál es su verdadero significado? Según la RAE se define como el “conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”. Es decir, el conjunto de alimentos y nutrientes que consumimos habitualmente. Si te fijas, la definición es neutra. La percepción negativa de lo que es una dieta se ha ido formando con el tiempo debido la enorme cantidad de mitos que circulan en torno a ellas y a la alimentación en general.

La dieta antiinflamatoria, más que una “dieta” estricta es un estilo de vida saludable.

Por eso en el título aparece entre comillas la palabra dieta. Con “dieta antiinflamatoria” nos referimos a un estilo de alimentación y de vida. También podemos llamarla alimentación antiinflamatoria. El caso es que se llame como se llame esta forma de alimentación suma nuevos hábitos a tu día a día para ganes en salud, en energía, en vitalidad… Y sin fecha de caducidad. Cuando descubres cuánto se puede disfrutar comiendo saludable es más sencillo que los buenos hábitos te acompañen siempre.

Ahora que ya sabemos esto vamos a ver qué alimentos componen esta alimentación.

¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un estilo de alimentación muy completo a nivel nutricional, con el que prevenimos la aparición de déficits de nutrientes que pueden favorecer o empeorar los procesos inflamatorios.

Incluiremos aquellos alimentos con efecto antiinflamatorio, priorizando aquellos en su forma natural (es decir, tal cual se encuentran en la naturaleza, reduciendo en la medida de lo posible los procesados).

La base de la dieta estará constituida por alimentos de origen vegetal que nos aportarán buena cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes. E idealmente, escogeremos alimentos ecológicos, de temporada y proximidad. Esto nos permitirá aprovechar mejor las propiedades de los alimentos.

Destacan los siguientes grupos de alimentos:

  • Llenaremos nuestros platos a diario con una gran variedad de verduras y hortalizas tanto crudas como cocinadas. Podemos incluir crucíferas (brócoli, coliflor, coles…), tomates, pimientos… Cuantas más, mejor.
  • Setas y hongos como portobello, shitake, champiñones…
  • Frutas de todos los colores. No hay ninguna prohibida. Ni tampoco horas determinadas en las que no podamos comerla. ¡Come fruta cuando quieras! Las bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, moras…) son todo un cóctel de antioxidantes y conviene incluirlas de forma regular.
  • Brotes y germinados. Son alimentos vivos repletos de nutrientes y con múltiples beneficios para la salud. Perfectos para completar una ensalada.
  • Semillas y frutos secos. Fuentes de grasas saludable, proteínas vegetales, fibra y polifenoles (antioxidantes). Lo ideal es comprarlos al natural (nada de fritos, con sal o azúcar) y para mejorar su digestión remojarlos o tostarlos antes de consumirlos. 
  • Cereales integrales. Al contrario de lo que reflejan algunas guías de la alimentación, los cereales no han de ser la base de la dieta sino un complemento más. Pero tampoco hay porqué excluirlos totalmente. Priorizar aquellos que son libres de gluten (trigo sarraceno, maíz ecológico, quinoa, arroz…). Y elegir las versiones integrales (de grano completo).
  • Tubérculos. Como principal fuente de almidón en la dieta. Podemos incluir la patata, boniato o batata, chirivía, colinabo…
  • Alimentos fermentados. También llamados próbióticos. Son ricos en microorganismos beneficiosos que nos ayudan a tener un ecosistema intestinal saludable. El más conocido es el yogur, pero hay muchos más como el chucrut o la kombucha.
  • Son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. Eso si antes de consumirlas debemos someterlas a técnicas de remojo prolongado o germinado para mejorar su digestión y absorción de nutrientes.
  • Proteínas de calidad. Las encontramos en huevos ecológicos, marisco, carnes ecológicas y de pasto (lo ideal) o pescados salvajes. También están presentes en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Priorizar el consumo de proteína vegetal y disminuir la animal.
  • Ácidos grasos omega 3. Una de sus principales fuentes es el pescado azul. Es preferible consumir los de pequeño tamaño ya que contienen menos contaminación por metales pesados como el mercurio. Sardinas, boquerones, caballa, salmón… son algunas excelentes opciones. También los encontramos en el reino vegetal en algunos alimentos como las nueces o semillas de lino.
  • Otras grasas saludables. No pueden faltar alimentos como el aceite de oliva (rico en ácido oleico u omega 9), aguacate, aceite de lino o de nuez y el coco. En el caso de los aceites, escoger la versión “virgen extra” y de primera prensión en frío.
  • Infusiones y tés. Dentro de este grupo destaca el té verde por su gran contenido en antioxidantes.
  • Hierbas y especias. Cúrcuma, clavo de olor, canela, pimienta de cayena, jengibre, cardamomo, anís estrellado, hinojo… Poseen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Incluirlas a diario, pues además son una excelente manera de añadir vida a cualquier receta.
  • Chocolate y cacao. El cacao contiene una cantidad importante de antioxidantes. Si consumimos chocolate, que este sea de al menos un 80% de cacao.
  • Un alimento muy concentrado tanto en nutrientes como en sabor. Tomadas en pequeñas cantidades proporcionan grandes beneficios como gran aporte de fibra y minerales, entre los que destaca el yodo. 

¿Cuáles son los alimentos que más nos inflaman?

 Estos son los que conviene evitar en la medida de lo posible por ser potencialmente proinflamatorios para el organismo.

  • Hidratos de carbono refinados. Los encontramos en cereales refinados (harinas, pan, pasta). También el azúcar refinado o libre y todos alimentos que lo contienen como bollería, dulces… Estos alimentos elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
  • Grasas saturadas y grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Las encontramos presentes en alimentos de baja calidad nutricional como embutidos, margarinas, snacks y alimentos ultraprocesados en general.
  • Aceites de semillas refinados. O cualquier aceite refinado. El abuso de aceites de semillas, favorece la descompensación de la relación omega 3/omega 6. Esta relación es uno de los factores que se ha relacionado con la aparición de inflamación.
  • Alimentos ultraprocesados. Tienen alto contenido en azúcares refinados, grasa de mala calidad, aditivos y sal. La combinación perfecta para generar inflamación.
  • Recientes estudios han demostrado que esta proteína daña el intestino, causando un daño en su revestimiento (mucosa) y contribuyendo a padecer el conocido como intestino permeable. Además, se ha relacionado su consumo con un gran número de enfermedades y de síntomas tanto digestivos como extradigestivos. Es especialmente dañino el trigo moderno, pues está muy modificado y por tanto ya no es el mismo que consumían nuestros abuelos.
  • Alcohol y tabaco. Al hablar de alcohol nos referimos a todas sus formas, incluidas bebidas como la cerveza con alcohol y el vino.
  • Carnes procesadas. Como embutidos de mala calidad, hamburguesas, salchichas y procesados industriales similares. Y en general, también todas aquellas que contengan aditivos como lo nitratos o nitritos.
  • Frituras y alimentos con partes quemadas. Cuando sometemos los alimentos a altas temperaturas (como es el caso de las frituras o el cocinado a la brasa), se generan compuestos que pueden llegar incluso a ser cancerígenos.
  • Lácteos de vaca. Tienen un tipo de proteínas (caseínas) que favorecen la inflamación. Opcionalmente podemos incluir pequeñas cantidades de lácteos de cabra/oveja si sientan bien (mejor fermentados), ya que su proteína es mejor tolerada.
  • Edulcorantes artificiales. Entre ellos algunos como la sacarina, aspartamo, sucralosa, etc. Lo ideal es que eduquemos nuestro paladar para acostumbrarlo a los sabores naturales de los alimentos. Existe alguna opción más saludable para usar ocasionalmente como la estevia, azúcar de coco o sirope de ágave.
  • Además de los edulcorantes existen otras sustancias muy nocivas para la salud como los potenciadores del sabor (E-600 a E-699) y conservantes (como nitratos y nitritos por ejemplo). 

Otros consejos para la dieta antiinflamatoria.

No sólo hay que prestar atención a la alimentación. También son de suma importancia otros pilares como:

Gestionar el estrés de forma adecuada. Se ha visto que el estrés crónico es un desencadenante de inflamación en el organismo. Son muy útiles para aliviarlo actividades como el yoga, meditación, mindfulness, respiración consciente…

Contacto con la naturaleza. Un paseo por un entorno natural regula nuestros ciclos neurohormonales con efectos antiinflamatorios, reguladores del estrés y beneficiosos para el sistema inmune. 

Sueño de calidad y reparador. Hábitos como irse a dormir a altas horas, el uso de pantallas antes de irse a dormir o dormir menos de lo necesario pueden alterar los patrones de sueño. Esto puede tener un impacto importante en el sistema inmune y ser causa de inflamación crónica. 

Realizar actividad física con regularidad. Idealmente a diario para evitar el sedentarismo.

Elegir formas de hidratación saludables. Escogiendo principalmente agua.

Elegir cocciones saludables. Son buenas opciones el cocinado al vapor, a la plancha, al horno… Evitando frituras y temperaturas excesivas.

Reducir la exposición a tóxicos. Aparte de los aditivos alimentarios, también podemos hacer cambios como evitar en la medida de lo posible el uso de plásticos o preferir productos de cuidado corporal y maquillajes naturales.

 

Packs de Dieta antiinflamatoria en La Cocina de Elisa

Ya ves que la dieta antiinflamatoria es todo un estilo saludable de alimentación y de vida. Aquí tienes mucha información para que empieces a ponerla en práctica en tu día a día.

En el siguiente post, seguiremos dando consejos para que sigas mejorando tu salud. ¡No te lo pierdas!

Mireya Ramirez, Nutricionista

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